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Le Half Body

Yo !

Comment vas-tu petite ananas du Venezuela 🍍 ?

Je suis heureux de te retrouver aujourd’hui pour te parler de muscu’💪!

Et plus particulièrement d’un programme connu, mais revisité à la sauce Mr Kayzer !

half body.png

Avant de rentrer dans le vif du sujet, connais-tu la signification de Half Body 🤔 ?

Déjà, comme tu t’en doutes c’est en anglais ! ( Comme la plupart des programmes de muscu’ ! )

Et pour faire simple, cela se traduit par :

Moitié du corps !

( Oui j’avoue, c’est plus classe en anglais ! )

Mais je pense que tu l’auras surement déjà compris, le but de ce programme, sera de s’entraîner une moitié du corps sur une séance et la seconde moitié sur une autre .

Maintenant, comment établir un bon programme en Half Body ?

Et bien sans plus attendre, le voici, le voilà, le programme Half Body de Mr Kayzer :

Dans un premier temps, je te donne le contenu de toutes les séances ……

Dans un second temps, je te donne le planning d’entrainement …..

Séance Haut du corps : ( version A )

  • Pectoraux :
  1. Développé incliné à la Barre : 3 x 8-12
  2. Développé couché à la Barre : 2 x 8-12
  • Dos :
  1. Rowing prise supination à la barre : 3 x 8-12
  2. Tirage bucheron haltere : 2 x 8-12
  • Epaules : 
  1. Développé militaire Haltères : 3x 8-12
  2. Elévations latérales : 2 x 8-12
  • Biceps :
  1. Curl barre : 3 x 8-12
  2. Curl marteau : 2 x 8-12
  • Triceps :
  1. Dips : 3 x Série jusqu’à l’échec
  2. Extensions poulie : 2 x 8-12

Séance Haut du corps : ( version B )

  • Pectoraux :
  1. Développé couché aux haltères : 3 x 8-12
  2. Développé incliné aux haltères : 2 x 8-12
  • Dos :
  1. Tractions : 3 x jusqu’à l’échec
  2. Tirages nuque à la poulie verticale : 2 x 8-12
  • Epaules : 
  1. Elévations frontale aux haltères : 3 x 8-12
  2. Rowing menton : 2 x 8-12
  • Biceps :
  1. Curl marteau : 3 x 8-12
  2. Curl barre inversé : 2 x 8-12
  • Triceps :
  1. Barre front : 3 x 8-12
  2. Extensions poulie : 2 x 8-12

Séance bas du corps :

  • Quadriceps et fessiers :
  1. Squat ou presse à cuisse : 3 x 8-12
  2. Leg extensions : 3 x 8-12
  • Ischio-jambiers :
  1. Leg Curl : 3 x 8-12
  • Mollets :
  1. Extensions mollets à la presse : 3 x 12-15
  2. Extensions mollets assis : 3 x 12-15
  • Abdominaux :
  1. Crunch : 3 x Jusqu’à l’échec ( Prend un disque de fonte dans les mains pour corser l’exercice et le rendre encoreplus efficace ! 😉 )
  2. Relevé de jambes : 3 x Jusqu’à l’échec

    Pour toutes les séances :

    1m30 de repos entre chaque séries et 2m30 entre chaque exercices

     Maintenant que tu connais le contenu des séances, voici le planning d’entrainement Half Body sauce Mr kayzer sur 1 mois :

Semaine 1
  • Lundi : Séance Haut du corps ( version A )
  • Mardi : repos
  • Mercredi : Séance bas du corps 
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Séance haut du corps ( version B )
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos
Semaine 2
  • Lundi : Séance bas du corps
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Séance Haut du corps ( version A )
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Séance bas du corps
  • Samedi : Repos 
  • Dimanche : Repos 
Semaine 3
  • Lundi : Séance haut du corps ( version B )
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Séance bas du corps
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Séance Haut du corps ( version A )
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos
Semaine 4
  • Lundi : Séance bas du corps 
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Séance haut du corps ( version B )
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Séance bas du corps
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos

Ce programme est une base, libre à toi de modifié selon ton niveau, tes temps de récupérations et tes disponibilités .

Et je ne te le répéterais jamais assez !………Mais surtout !……..Echauffe toi convenablement !! Car en plus de t’éviter d’éventuelles blessures, cela prépare ton corps à l’effort !!

Voilà !! Tu connais tout sur le programme Half Body sauce Mr Kayzer !

Maintenant à toi de jouer !

Et n’oublie pas :

Il n’est jamais trop tard pour devenir celui que tu veux être !!

Mr Kayzer

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