Yo’

Comment vas tu petite noix de coco des tropiques ?

J’ai l’immense plaisir de te retrouver aujourd’hui pour te parler du PPL .

naturalconservation

Le PPL ?! Mais qu’est ce que c’est ?

Le terme PPL, est l’acronyme de Push / Pull / Legs . ( P=Push ; P=Pull ; L = Legs )

Un terme anglais ( et oui encore ) qui se traduit par Pousser / Tirer / Jambes !! ( En français sa fait vraiment bidon ! ……Comme tout les programmes de muscul’ d’ailleurs !! HAHA )

Les séances en Push Pull Legs :

Le PPL comme son nom l’indique comporte 3 sĂ©ances diffĂ©rentes :

  1. Push : Comme je te l’ai traduit prĂ©cĂ©demment Push=pousser, donc ta sĂ©ance sera, uniquement composĂ©e avec des exercices de pousser. Les groupes musculaires ciblĂ©s seront les pecs, les Ă©paules, et les triceps .
  2. Pull :  Pull= Tirer, donc ici ta sĂ©ance sera composĂ©e uniquement d’exercices de tirages . Les groupes musculaires ciblĂ©s seront le dos et les biceps .
  3. Legs : Pour finir Legs= Jambes, donc pas de mystĂšre, ta sĂ©ance sera pour le coup uniquement composĂ©e d’exercices pour ……..les jambes !!

Quelle est la frĂ©quence d’entrainement en PPL ?

Avec le PPL tu vas t’entrainer 5 Ă  6 fois par semaine : (si ton emploi du temps de le permet biensur !)

  • Lundi : Push
  • Mardi : Pull
  • Mercredi : Legs
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Push
  • Samedi : Pull
  • Dimanche : Legs

La semaine suivante, tu continus de la mĂȘme maniĂšre : 

  • lundi : Repos ,
  • mardi : Push
  • mercredi : Pull
  • Jeudi : Legs
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Push
  • Dimanche : Pull

…….Et ainsi de suite !

Pour faire simple, la routine est 3 jours d’entrainements / 1 jour de repos.

Ce qui est bĂ©nĂ©fique avec ce type d’entrainement contrairement Ă  un split , c’est que tu vas entraĂźner chacun de tes muscles 2x par semaines .

Et l’autre avantage, est que tu pourras, si tu as un emploi du temps chargĂ©, moduler et ne rĂ©aliser que 3 entrainements dans ta semaine .

Chacun de tes muscles seront quand mĂȘme entraĂźnĂ©s .

Mais je te vois venir !! Ce n’est pas une raison pour sauter des entrainements !!!! ( surtout ceux des jambes ….Hein l’ami(e) !! 🙂 )

Car ton évolution sera forcément moins rapide !

Le PPL pour qui ?

Que tu sois dĂ©butant ou pratiquant confirmĂ©, tu peux pratiquer ce type d’entrainement sans problĂšme . Cette mĂ©thode est trĂšs intĂ©ressante pour casser la routine et faire exploser tes muscles !!!


Bon !! …Et Maintenant !! ..AprĂšs ce bref rĂ©capitulatif !……………… Le voici…Le voilĂ ……..

Le programme PPL de Mr kayzer :

SĂ©ance N°1 : Push : ( 1 min 30′ de repos entre chaques sĂ©ries……2 min 30 entres chaques exercices )

Pectoraux :

  • DĂ©veloppĂ© inclinĂ© haltĂšres ( ou barre ) : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 RĂ©pĂ©titions
  • DĂ©veloppĂ© couchĂ© haltĂšres ( ou barre ) : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 RĂ©pĂ©titions
  • ÉcartĂ© inclinĂ© haltĂšre : 3 SĂ©ries de 10 Ă  12 RĂ©pĂ©titions

Épaules :

  • DĂ©veloppĂ© militaire haltĂšres ( ou barre ) : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 RĂ©pĂ©titions
  • Elevations latĂ©rales : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 RĂ©pĂ©titions

Triceps :

  • Barre front avec triceps bombers ( ou barre ) : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 RĂ©pĂ©titions
  • Extension triceps Ă  la poulie : 3 sĂ©ries de 10 Ă  12 RĂ©pĂ©titions
SĂ©ance N°2 : Pull : ( 1 min 30′ de repos entre chaques sĂ©ries……2 min 30 entre chaques exercices )

Dos :

  • Tirage poulie haute prise large ou traction : 3 sĂ©ries de 10 Ă  12 RĂ©pĂ©titions
  • Rowing barre : 3 series de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Tirage bucheron : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions

Biceps :

  • Curl haltĂšres prise marteau : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Curl haltĂšres : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions

Abdos :

  • Crunch : 3 fois Ă  l’Ă©chec
  • RelevĂ© de jambes : 3 fois Ă  l’Ă©chec
SĂ©ance N°3 : Legs : ( 1 min 30′ de repos entre chaques sĂ©ries……2 min 30 entre chaques exercices )

Quadriceps / ischio  / Fessier :

  • Squat : 3 sĂ©ries de 10 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Fentes au haltĂšres : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Legs curl : 3 sĂ©ries de 10 Ă  15 rĂ©pĂ©titions
  • Legs extension : 3 sĂ©ries de 10 Ă  15 rĂ©pĂ©titions
  • Soulever de terre : 3 sĂ©ries de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions

Mollets :

  • Extension mollet debout aux haltĂšres ( ou Ă  la machine ) : 3 fois Ă  l’Ă©chec
  • Si machine disponible : Extension mollets au Leg press : 3 fois Ă  l’Ă©chec

Surtout !! ….TrĂšs important !! N’oublies pas de bien t’Ă©chauffer pour prĂ©parer ton corps aux exercices et Ă©vitĂ© tout risque de blessure !


VoilĂ  mon ami(e) ! Je pense t’avoir tout dit !

Le Push / Pull / Legs n’a maintenant plus aucun secret pour toi !

Si toutefois tu as des interrogations auxquelles je n’ai pas rĂ©pondu, n’hĂ©sitez pas Ă  me laisser un message dans les commentaires .

Et si tu as aimé cet article, tu peux aussi me laisser un commentaire, tu es le bienvenu !!

Sur ce mon petit abricot je te laisse et sache que :

<< Si ton esprit est motivé, ton corps suivra !! >>

A bientĂŽt !

Mr Kayzer .